Le régime cétogène est-il efficace pour la perte de poids et sain ?
Très en vogue ces dernières années, notamment dans les pays anglo-saxons, le régime cétogène ou « Keto Diet » promet de nombreux bénéfices pour la santé et la perte de poids. Cette diète consiste à consommer (très) peu de glucides et beaucoup de lipides pour habituer son corps à consommer plus de graisses.
Mais qu’en est-il vraiment en pratique ? Nous tentons de décrypter cette tendance de façon nuancée et objective, en pesant les pour et les contre.
Quelle perte de poids avec un régime cétogène ?
Une diète « keto » bien menée conduit presque invariablement à une perte de quelques kilogrammes à minima dans les jours. En effet, en l’absence de glucides, le corps va rapidement déstocker le surplus de glycogène présent dans les muscles.
Or, chaque gramme de glycogène est stocké avec un peu plus de 3 grammes d’eau (3,7 g). Vous allez donc également perdre celle-ci, ce qui se traduira par un poids plus faible sur la balance. C’est encourageant mais ne criez pas victoire trop tôt, vous avez juste perdu de l’eau et des glucides présents dans les muscles mais pas encore de masse grasse.
Pour cela, à moins d’amorcer dès le départ un léger déficit calorique, ce qui est possible car les aliments de la diète cétogène sont plutôt rassasiants, il faudra attendre la phase de cétose (voire paragraphe suivant) et une réduction des lipides pour observer une perte de masse grasse.
Celle-ci va être très variable selon les individus, certains mettent en avant une perte de plusieurs kilogrammes en un mois (jusqu’à 10 kg) mais ce n’est pas systématique et il peut y avoir une reprise si l’on fait des écarts ou reprend une consommation de glucides trop rapides.
Principes du régime cétogène
La diète Kéto consiste à consommer très peu de glucides : pas plus de 50 g par jour, ce qui est très peu et peut être dépassé en mangeant seulement quelques fruits. À la place, on fait la part belle aux lipides (de qualité) et on conserve les protéines. On peut par exemple apporter 70% du total calorique avec les graisses, environ 25% avec les protéines et moins de 5% avec les glucides.
L’idée est de « forcer » le corps à entrer en cétose, c’est à dire pour simplifier, à s’habituer à transformer les graisses que l’on stocke de manière importante dans notre corps en énergie grâce à la cétogenèse.
Quels aliments manger en diète cétogène ?
En pratique, on va largement privilégier les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les huiles végétales (olive, colza, noix, lin, cameline…), les œufs, le poisson, le tofu, dans une moindre mesure la viande et les produits laitiers… On fera également la part belle aux légumes verts pauvres en glucides mais riches en fibres et en vitamines et minéraux. Des fruits peu riches en sucres comme les agrumes pourront venir compléter l’assiette.
Quels aliments éviter ?
Les aliments à ne pas consommer sont les féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terre…) et légumineuses, les gâteaux et sucreries, les sodas et autres boissons sucrées, l’alcool, le miel, la confiture…
Est-ce que le régime cétogène est bon pour la santé ?
S’il est bien mené, un régime cétogène peut présenter de grands avantages car il va permettre tout d’abord d’éliminer beaucoup d’aliments mauvais pour la santé comme les confiseries, les plats industriels, les viennoiseries, les sodas, etc. Il permet aussi d’éviter une trop grande consommation de sucres avec tous les problèmes qui y sont liés (pics d’insuline entraînant à terme un risque de diabète…).
Toutefois, son plus grand impact semble être sur la réduction des fréquences des crises d’épilepsie chez les enfants. Toutes les études ne sont pas unanimes pour statuer sur son efficacité sur le diabète, et aucune ne confirme celle sur le cancer.
Associé à une activité physique modérée mais régulière, avec une légère réduction calorique facilitée par le pouvoir rassasiant des graisses et des protéines, et en privilégiant les aliments de qualité, la diète kéto a tout de même de bons arguments pour lutter contre l’obésité.
Quels sont les inconvénients du régime cétogène ?
La diète céto peut provoquer des effets indésirables mineurs mais désagréables au départ : mauvaise haleine, perturbation du transit, baisse d’énergie, maux de tête, crampes… En effet, elle demande un effort au corps en attendant qu’il s’adapte.
Il est conseillé de bien boire (de l’eau) pour éviter d’être déshydraté et de consommer suffisamment de calories en privilégiant les matières grasses de qualité (huiles végétales, oléagineux, œufs, poissons…) et de limiter la consommation de viande rouge et de fromage ou beurre. Il faut également veiller à consommer des légumes verts crus et cuits pour éviter les carences en vitamines et minéraux.
Aussi, le régime cétogène est souvent temporaire car il est assez contraignant notamment d’un point de vue social. C’est pourquoi des personnes ont tendance à reprendre rapidement du poids après (« effet yo-yo »). Il est conseillé de réintroduire les glucides avec parcimonie en privilégiant ceux à charge glycémique faible.
En cas de doute, la meilleure chose à faire est de se faire suivre par un professionnel de la nutrition.