Les bases de la récupération sportive

Contrairement à ce que l’on pense souvent, ce n’est pas vraiment pendant l’entraînement que l’on progresse ! En effet, lors de celui-ci, on va solliciter notre corps sous différentes composantes : cardio-vasculaire, musculaire, nerveuse, etc. A la fin de l’entraînement, notre corps est plus fatigué qu’avant, certains tissus sont légèrement dégradés… Et ce n’est que pendant la phase de repos qui suit qu’il va récupérer et se renforcer en réponse à la sollicitation subie pendant l’effort.

Une jeune femme en tenue de sport allongée sur un tapis de yoga se fait masser la tête par une autre femme

C’est ce que l’on appelle l’entraînement invisible. Aussi, on comprend là toute l’importance de la récupération pour le sportif. Celle-ci regroupe différentes composantes, de façon active ou passive…

Alors que faire pour récupérer plus vite après le sport ? Dans cet article, je vous propose d’aborder les principales d’entre elles qui forment la base de la récupération sportive. Bonne lecture !

L’auteur de cet article est un sportif d’endurance aguerri et coach sportif. Au travers de son expérience, il n’a de cesse de chercher les meilleures méthodes d’entraînement et de récupération pour allier au maximum performance et santé.

Le sommeil, clé de voute de la récupération sportive et générale

Je ne vous apprends rien, bien dormir est indispensable à une bonne forme au quotidien. En effet, c’est pendant cette phase de repos que le corps se répare et se régénère. Cela est d’autant plus vrai pour les sportifs le sollicitent plus.

S’il n’y a pas de règle universelle, on recommande en général de dormir environ 8h par nuit. Pour ceux qui pratiquent une activité physique intensive, une ou deux heures supplémentaires peuvent être nécessaires, soit pendant la nuit soit sous forme de siestes dans la journée.

Mais une bonne quantité de sommeil n’est pas suffisante, il faut aussi que celui-ci soit de qualité…

Une femme dort dans un lit blanc en position du fœtus

La nutrition, pilier de la récupération et de la santé

Ce domaine est trop vaste pour le détailler ici, mais il est acquis qu’une alimentation de qualité et en quantité adaptée est fondamentale pour bien récupérer et rester en bonne forme. On retiendra qu’après un effort, s’ouvre une fenêtre anabolique pendant laquelle votre corps est le plus enclin à recevoir et assimiler des nutriments. C’est donc un bon moment pour lui apporter des glucides de bonne qualité (patate douce, riz…), des protéines animales ou végétales et des minéraux et vitamines grâces à des légumes et des fruits frais de saison.

Les massages, un nec plus ultra

Le massage est l’une des techniques de récupération les plus efficaces pour le sportif. On ne parle pas ici de massages doux, même si ceux-ci peuvent aider à la relaxation et donc à la récupération générale. Non, il s’agit là plutôt de massages profonds, souvent inconfortables voire douloureux, qui vont permettre de détendre les muscles, réduire les tensions et stimuler la circulation sanguine.

Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire masser régulièrement par un professionnel, les pistolets de massage peuvent peuvent être une alternative assez efficace et moins couteuse. Certains professionnels de santé les utilisent également en complément de leur thérapie manuelle.

Un homme se fait masser l'épaule et le pectoral avec un pistolet de massage pour une bonne récupération sportive

Vous retrouverez toutes les informations nécessaires sur ce site pour bien vous équiper en la matière ! Si vous souhaitez optimiser au maximum votre récupération et donc votre performance, nous vous conseillons de vous équiper du Theragun Pro :

L’immersion dans l’eau, l’une des meilleures techniques passives

Que ce soit prendre un bain chaud, un bain froid ou une alternance des deux, s’immerger dans l’eau est un moyen efficace pour la récupération musculaire ou générale. L’eau chaude aura plutôt un effet relaxant et favorisera la circulation. L’eau froide a un effet anti-inflammatoire puissant, ce qui peut être contre-productif tout de suite après l’entraînement (voir le paragraphe sur la cryothérapie ci-dessous).

La compression, plutôt efficace pour la récupération sportive

Les vêtements de compression notamment les chaussettes ou manchons aident au retour veineux des membres inférieurs sur des efforts d’endurance long ou en récupération post-effort. Ils permettent ainsi de réduire la sensation de jambes lourdes.

Les bottes de pressothérapie sont aussi très efficaces, elles combinent à la fois effet de compression, massage et cryothérapie sur certains modèles.

La cryothérapie, à double tranchant

Le froid est un antalgique et un anesthésiant. Aussi, la glace, les bains froids ou la cryothérapie en cabine ou en chambre froide réduit l’inflammation et la douleur. Mais cela va un peu à l’encontre des principes de l’entraînement où l’on recherche l’inflammation (modérée) car celle-ci déclenche des adaptions qui vont rendre le corps plus fort. Or, avec la cryothérapie, on va bloquer ces processus…

Nous la conseillons donc à certains moments opportuns, par exemple quelques jours avant une compétition ou un gros bloc d’entraînement.

L’activité de faible intensité pour la récupération sportive, cela dépend

Des activités telles que la marche, le yoga doux, la natation ou le vélo à basses intensités, vont stimuler la circulation sanguine et favoriser la récupération. On parle ainsi de « récupération active« . En revanche, si vous vous entraînez déjà beaucoup, le repos complet va parfois être plus bénéfique que ces activités qui peuvent tout de même engendrer un peu de fatigue supplémentaire.

Les étirements, oui mais…

Longtemps à débat, il semblerait que l’on soit arrivé à un consensus sur le sujet des étirements même si cela reste variable entre les individus. Avant une séance intense, on déconseille les étirements passifs qui vont allonger et anesthésier les muscles. On leur préfèrera des étirements actifs ou balistiques qui vont mieux préparer les tissus à l’effort.

Un homme en tenue de course à pied s'étire la jambe gauche sur une piste d'athlétisme.

Juste après une activité intensive, là encore en général on déconseille les étirements passifs car les muscles auront subi des micro-déchirures. On les fera plutôt à distance des séances dans un but de relaxation et d’amélioration de la souplesse et de la mobilité articulaire.

L’électrostimulation, quelques effets sur la récupération

Utilisée depuis plusieurs dizaines d’années par les sportifs, l’électrostimulation semble présenter quelques effets intéressants pour la récupération. Un peu comme la compression ou la « récupération active » citée plus haut, les électrodes placées sur les muscles vont stimuler ces derniers et ainsi augmenter le flux sanguin donc faciliter le retour veineux.

Les taux de lactates et les douleurs liées aux courbatures vont pouvoir être un peu réduits par l’action de l’électrostimulateur. En revanche, un appareil de qualité est assez couteux et nécessite une période d’immobilité pendant son utilisation. A voir donc en fonction de votre budget, de votre activité et du temps disponible que vous avez si cette technique présente un intérêt pour vous.

Nous serions ravis de connaître votre avis

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