Que faut-il manger après le sport pour optimiser sa récupération et ses performances ?

Que faut-il manger après le sport ? Cette question est complexe et dépend bien entendu de votre pratique et de vos objectifs. Néanmoins, nous pouvons y répondre au mieux en vous donnant les meilleurs conseils de nutrition sportives actuels afin que vous puissiez tirer tous les bénéfices de votre séance de sport.

L’importance de la nutrition après l’effort

Vous le savez surement, ce n’est pas pendant votre séance de sport que vous allez progresser mais bien après. En effet, de nombreux facteurs physiologiques sont altérés au cours de l’effort. On peut notamment citer :

• Perte en eau et minéraux ;
• Dommages musculaires ;
• Diminution des stocks de glycogène ;
• Acidification des tissus ;
• Augmentation du stress oxydatif ;
• Fragilisation de la membrane intestinale ;

Des processus d’adaptation vont alors se mettre en place pendant la phase de récupération afin de régénérer et renforcer les différentes fonctions sollicitées afin d’être plus performant par la suite, pour simplifier. Mais, pour cela il est indispensable de donner les bonnes conditions au corps.

D’un point nutritionnel, il existe une période de quelques heures, appelée la fenêtre métabolique, qui est particulièrement propice à cette restauration de l’équilibre cellulaire. Voici en pratique comment bien l’optimiser.

S’hydrater avant tout

La première des choses à faire est de compenser les pertes hydriques et minérales dues à la transpiration. Pour cela, l’idéal est de boire de l’eau bicarbonatée sodée (Saint-Yorre, Vichy, Badoit…), ou une boisson de récupération.

Cela sera d’autant plus important si l’effort a été long et/ou intense et que vous avez beaucoup transpiré.

On recommande en théorie de boire environ 150% du volume perdu lors de l’effort, mais nous conseillons plutôt de boire à votre soif. En effet, apporter trop d’eau avec un manque de sodium peut favoriser un phénomène dit d’hyponatrémie qui peut être délétère.

En pratique, que faut-il manger après le sport ?

Si vous n’avez pas la possibilité de prendre un repas complet dans les 30 minutes à 1h suivant la fin de votre entraînement, vous pouvez consommer régulièrement des petites quantités d’aliments digestes en attendant celui-ci. Cela permettra de profiter de la fenêtre métabolique afin de commencer à reconstituer les stocks de glycogène musculaire. On pourra par exemple manger de la compote, une banane bien mûre, des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)… en fonction de vos tolérances digestives.

Pour le repas suivant l’entraînement, on privilégie les aliments glucidiques et alcalinisants tels que les patates douces, les légumes, les fruits bien mûrs. On peut aussi consommer des féculents comme le riz, le quinoa, le sarrasin…

Enfin, on peut apporter une portion d’aliments protéiques de type animal (œufs, poisson, volaille…), plutôt au déjeuner, ou végétal (légumineuses, tofu…), idéalement au dîner, selon votre tolérance.On déconseille la consommation excessive viande car elle est à l’origine d’une production accrue de de déchets azotés et d’une augmentation du temps de digestion.

Bien sûr, tout ceci est à adapter en fonction de l’effort que vous avez produit et de vos tolérances et préférences alimentaires.

Si vous souhaitez optimiser encore un peu plus votre récupération, il faudra veiller à d’autres paramètres comme un sommeil suffisant et de qualité, ou encore des techniques actives comme les étirements, les auto-massages… Concernant ces derniers, vous trouverez sur ce site toutes les informations à propos des pistolets de massage qui peuvent apporter une aide supplémentaire à la récupération musculaire.